לפעמים שאלותיכם, קוראות וקוראים יקרים, נוגעות לא רק בכימיה אלא גם בתזונה והשפעתה על חיינו. לכן הטור הפעם נכתב בשיתוף עם התזונאית הקלינית נאוה רוזנפלד, הכותבת כ-14 שנה טור שבועי במוסף שישי של "מעריב". בטוריה היא בוחנת את התזונה מזוויות שלא תמיד חושבים עליהן – ממיתוסים ואמונות שהשתרשו עם השנים, דרך מחקרים חדשים ומפתיעים, ועד הקשר שבין מה שאנחנו אוכלים לבריאות, להרגלים ולתופעות שמלוות את כולנו. מה באמת נכון מכל מה שסיפרו לנו על אוכל ותזונה, ואילו דברים עשויים להפתיע אתכם?
מוזמנים להמשיך לקרוא באוסף הטורים של נאוה ב"מעריב":
https://www.maariv.co.il/journalists/nava-rosenfeld-3991
השבוע מתפרסם בטור של נאוה לקט תשובות לשאלות בנוגע להשריית שקדים, הקפאת לחם ופרוביוטיקה. תוכלו לקרוא אותו פה או בקישור הזה ישירות לטור.
בנוסף, תוכלו למצוא כאן בהמשך הפוסט תשובות לגבי שאלות נוספות.
רוברט שאל: חלבון מן הצומח ומן החי: האם לשלב או לא לשלב באותה ארוחה?
השאלה נוגעת לשילוב בין פחמימות מקטניות או דגנים למוצר מן החי באותה ארוחה. אין צורך לתכנן כל ארוחה כאילו היא ניסוי במעבדה. אדם בריא שאוכל מגוון מזונות במשך היום מקבל בדרך כלל את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לו, גם אם אינו מחבר בקפידה קטניות עם דגנים באותה צלחת.
מזונות מן החי, כגון ביצים, מוצרי חלב, דגים ובשר, מכילים בדרך כלל את כל חומצות האמינו החיוניות, ובמקרים רבים פרופיל חומצות האמינו שלהם מתאים היטב לצורכי האדם והם נעכלים ביעילות גבוהה יחסית. עם זאת, המונח “חלבון מלא” אינו אומר בהכרח שכל מנה מכילה את כל כמות החלבון או חומצות האמינו הדרושה לאדם; הדבר תלוי בכמות המזון, בהרכב התזונה ובצרכים האישיים. בחלבונים מן הצומח, חומצת אמינו מסוימת עשויה להימצא בכמות נמוכה יחסית. בדגנים, למשל, ליזין הוא לעיתים חומצת האמינו המגבילה; בקטניות, הזמינות היחסית של מתיונין וציסטאין נמוכה יותר.
לכן השילוב הקלאסי בין אורז ועדשים, לחם וחומוס או תירס ושעועית הוא שילוב הגיוני מבחינה תזונתית. הוא אינו חייב להתרחש באותה ארוחה. אין דרישה שכל ארוחה בפני עצמה תספק יחס מושלם של חומצות אמינו; החשיבות היא באספקה הכוללת לאורך היום, בכמות החלבון ובפיזורו. בסקירה שהתפרסמה בכתב העת Nutrients בשנת 2020, נבחנה איכותם של חלבונים מן הצומח ואת הדרכים לשפר אותה. החוקרים ציינו ששילוב בין מקורות צמחיים בעלי פרופיל חומצות אמינו משלים עשוי להעלות את איכות החלבון הכוללת.
מג'דרה, מרק שעועית עם אורז או קוסקוס, חומוס עם פיתה מדגנים מלאים ובאופן דומה מזונות מהחי כמו דגים, גבינה, יוגורט או ביצים לצד פחמימות הם גם שילובים אפשריים. השאלה החשובה יותר היא מה אוכלים לאורך היום, ומהי סך כמות החלבון. עם זאת, אצל אנשים מבוגרים, מתאמנים ואנשים בתהליך החלמה, עשויה להיות חשיבות גם לכמות החלבון בכל ארוחה ולפיזורו לאורך היום, ולא רק לסכום היומי הכולל. לכן במצבים אלה כדאי לשקול תכנון אישי המותאם לגיל, למצב הבריאותי, לרמת הפעילות ולמטרות התזונתיות.
לקריאה נוספת:
Hertzler, S. R. et al. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function Nutrients 2020, 12(12), 3704
יעל שאלה: מאיזה מזון אנחנו יכולים לקבל יוד, מאחר שהמינרל הזה חסר במים מותפלים?
מים מותפלים מכילים בדרך כלל כמויות נמוכות מאוד של יוד, ולכן בישראל מי השתייה אינם נחשבים מקור תזונתי משמעותי ליוד. ריכוז היוד במי השתייה עשוי להשתנות לפי מקור המים ותהליכי הטיפול בהם, ולכן לא נכון להסיק שכל מי השתייה בישראל נטולי יוד לחלוטין.
יוד נמצא בדגי ים ובמאכלי ים, במוצרי חלב ובביצים. הכמות במזון משתנה לפי סוג המזון, מקורו, תזונת בעלי החיים ותהליכי הייצור. מלח מועשר ביוד יכול לספק יוד, אך אין לפרש זאת כהמלצה להגדיל את צריכת המלח. אם משתמשים במלח, עדיף לבחור מלח מועשר ביוד ולשמור על הכמות הכוללת נמוכה.
נכון למועד כתיבת שורות אלה, בישראל עדיין אין חובת העשרה כללית ותקפה של מלח שולחן ביוד, אך משרד הבריאות מקדם תקנות שיחייבו העשרת מלח שולחן לשימוש ביתי ביוד. לפי הפרסומים, התקנות צפויות לחול לאחר השלמת הליך החקיקה וההיערכות. מטרת המהלך היא לשפר את אספקת היוד, ולא לעודד צריכה מוגברת של מלח. נשים המתכננות היריון, הרות ומניקות זקוקות לתשומת לב מיוחדת לאספקת יוד, משום שיוד חיוני לייצור הורמוני בלוטת התריס ולתהליכי הגדילה וההתפתחות של העובר והתינוק. גם טבעונים, צמחונים שאינם צורכים די מוצרי חלב, ביצים או דגים, ואנשים שאינם משתמשים במלח מועשר ביוד עלולים לצרוך פחות מן הדרוש. ההמלצה על תוסף יוד, אם נדרש, תלויה במדיניות המקצועית, בכמות היוד הכוללת בתזונה ובהרכב התוסף או המולטי-ויטמין להיריון שהאישה כבר נוטלת. לכן אין להציג מינון מסוים כהמלצה אוניברסלית בלי להתייחס להנחיות המקצועיות הרלוונטיות ולתוסף שהאישה כבר משתמשת בו. מי שסובלים ממחלה של בלוטת התריס, למשל השימוטו, פעילות־יתר של הבלוטה או קשריות בבלוטה, לא צריכים להתחיל תוסף יוד בלי ייעוץ רפואי. גם אצות ותוספים ״טבעיים״ אינם פתרון תמים: תכולת היוד בהם עשויה להיות גבוהה מאוד ולא אחידה. לכן אין ליטול תוסף יוד במינון גבוה בלי לבדוק את הרכבו ולקבל ייעוץ מתזונאית קלינית או רופאה.
משרד הבריאות מקדם תקנות שיחייבו העשרת מלח שולחן לשימוש ביתי ביוד. לפי הפרסומים, התקנות צפויות לחול לאחר השלמת הליך החקיקה וההיערכות, ולא מדובר בהמלצה להגדיל את צריכת המלח.
לקריאה נוספת:
נאוה רוזנפלד, שלומית דיליאון, המחסור הסמוי: מי ההתפלה משפיעים על רמות המינרל הקריטי בגוף הישראלי, מעריב, 01/08/2025
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iodine: Fact Sheet for Health Professionals. Updated 2026.
יעל שאלה: שמעתי על יתרונות מיץ האננס להקלה על דלקת פרקים כרונית הודות לברומליין שהוא מכיל. האם מיץ אננס מפוסטר בקופסת שימורים מכיל עדיין ברומליין?
ברומליין הוא שם כולל לקבוצה של אנזימים מפרקי חלבון שמקורם באננס. בחלק מן המחקרים נבדקה תמצית ברומליין במינון מוגדר, ולעיתים נמצא שיפור בכאב או בנוקשות אצל אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית (אוסטאוארתריטיס). סקירה שיטתית ומטה-אנליזה שפורסמה בשנת 2023 בכתב העת Journal of Dietary Supplements סיכמה כי קיימת אפשרות לתועלת בשיכוך כאב, אך איכות הראיות בינונית והמחקרים אינם מספקים בסיס להמליץ על מיץ אננס כטיפול בדלקת מפרקים.
ברומליין רגיש יחסית לחום, ועיבוד תרמי במהלך פסטור או ייצור תרכיז עלול להפחית את פעילותו. עם זאת, שיעור הירידה תלוי בטמפרטורה, במשך החימום, בתנאי התהליך ובמוצר עצמו. לכן אי אפשר להסיק ממיץ אננס מסחרי כמה ברומליין פעיל נותר בו, אלא אם היצרן מדד ודיווח על כך. מיץ אננס משומר או מיץ המיוצר מתרכיז אינו מקור שאפשר להסתמך עליו לקבלת כמות מוגדרת של ברומליין פעיל, ובוודאי אינו טיפול מוכח בדלקת מפרקים ניוונית. גם תכולת ויטמין C עשויה להשתנות במהלך החימום והאחסון.
Leelakanok N, Petchsomrit A, Janurai T, Saechan C, Sunsandee N. Efficacy and Safety of Bromelain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Dietary Supplements. 2023.
שירלי שאלה: אני משתמשת בטפיוקה ובקורנפלור להסמכת מרקים, רטבים וקינוחים. מה ההבדל ביניהם מבחינת המרקם, העיכול והערך התזונתי?
עמילן הוא הפחמימה העיקרית בצמחים והוא בנוי מיחידות גלוקוז. רובו מתפרק במערכת העיכול לגלוקוז, נספג במעי הדק ומשפיע על רמת הסוכר בדם.
אבל לא כל העמילן מתנהג כך. עמילן עמיד הוא החלק שאינו מתפרק במעי הדק, או מתפרק בו פחות, ומגיע למעי הגס. שם חיידקי המעי יכולים לתסוס אותו וליצור חומצות שומן קצרות שרשרת. במובן הזה הוא מזכיר במידה מסוימת סיבים תזונתיים: הוא אינו מתפרק ונספג במעי הדק כגלוקוז, אך תוצרי התסיסה שלו במעי הגס עשויים להיספג ולתרום מעט לאספקת האנרגיה.
זה עדיין לא הופך מזון שמכיל עמילן עמיד ל"דל פחמימות". אם רוב העמילן במזון מתעכל כרגיל, הוא עדיין יכול להעלות את רמת הסוכר. הכמות שאוכלים, דרך ההכנה ושאר מרכיבי הארוחה משפיעים גם הם.
גם הבישול משנה את העמילן. בחימום עם מים הגרגרים סופחים מים, מתנפחים ומסמיכים את המרק, הרוטב או המלית. כשהמזון מתקרר, חלק משרשראות העמילן עשויות להסתדר מחדש במבנה שקשה יותר לאנזימי העיכול לפרק. חלק זה עשוי להפוך לעמילן עמיד.
אז מה עדיף, טפיוקה או קורנפלור?
מבחינה תזונתית, אין כאן מנצח ברור. טפיוקה וקורנפלור רגילים מכילים בעיקר עמילן ומעט מאוד סיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים. במוצרים רגילים הכמות של עמילן עמיד בדרך כלל אינה גדולה, והיא מושפעת מסוג העמילן, ממידת הבישול ומהקירור. לכן אי אפשר לקבוע שטפיוקה או קורנפלור רגילים הם מקור משמעותי לעמילן עמיד.
במטבח דווקא מרגישים את ההבדל. טפיוקה נוטה לתת מרקם שקוף ומבריק, ולעיתים מעט אלסטי או צמיגי. קורנפלור מתאים מאוד למרקים, רטבים וקרמים ונותן מרקם שונה. חלק מההבדל נובע ממבנה העמילן ומהיחס בין עמילוז לעמילופקטין. עם זאת, אי אפשר להסיק ממבנה העמילן בלבד שאחד מהם בהכרח יעלה פחות את רמת הסוכר. ההשפעה תלויה גם בכמות שנאכלת, במידת הבישול והקירור, במרקם המזון ובהרכב המנה כולה. כדאי לא להתבלבל בין קורנפלור רגיל לבין עמילן תירס עתיר עמילוז. האחרון הוא מוצר ייעודי שעשוי להכיל יותר עמילן עמיד. באותה מידה, מוצר שמסומן כ"עמילן עמיד" או "סיב תזונתי" ומופק מטפיוקה אינו זהה לטפיוקה הרגילה שיש במטבח.
בסופו של דבר, יותר חשוב מה אוכלים וכמה. כף קורנפלור שמסמיכה סיר רוטב היא דבר אחד, וקערת פודינג טפיוקה היא דבר אחר. לכן כשמסתכלים על ההשפעה התזונתית ועל רמת הסוכר, כדאי לבחון את המנה כולה ולא להתמקד רק בשאלה אם השתמשנו בטפיוקה או בקורנפלור.
למדתי. את הטור של נאווה רוזנפלד גם קורא כבר שנים.